Trầm cảm theo mùa là gì? Dấu hiệu và cách phòng tránh

Trầm cảm theo mùa là trạng thái tâm lý ảnh hưởng đến nhiều người khi thời tiết thay đổi, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Tâm trạng người bệnh trở nên u ám, buồn bã và có thể mất hứng thú với các hoạt động thường ngày. Do đó, nắm bắt dấu hiệu về chứng bệnh này có thể giúp cá nhân tìm được biện pháp can thiệp kịp thời.

Trầm cảm theo mùa là gì?

Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD) là một dạng trầm cảm xảy ra định kỳ, thường vào mùa thu và mùa đông khi ánh sáng mặt trời giảm. Chứng bệnh này phổ biến hơn ở vùng có sự thay đổi rõ rệt về mùa và thường kéo dài từ tháng 11 - tháng 3.

Trầm cảm theo mùa diễn ra khi ánh sáng mặt trời giảm rõ rệt vào tháng 11

Bệnh này phổ biến hơn ở nhóm tuổi từ 18 - 30, đặc biệt là phụ nữ. Những người mắc SAD thường cảm thấy buồn bã, mất hứng thú và mệt mỏi trong suốt mùa đông, nhưng các triệu chứng sẽ giảm dần và lại hồi phục sức khỏe tinh thần vào mùa xuân và mùa hè.

Dấu hiệu nhận biết trầm cảm theo mùa

Trầm cảm theo mùa là một loại rối loạn cảm xúc xảy ra vào cùng một thời điểm mỗi năm, thường là vào mùa đông khi ánh sáng mặt trời giảm. Người mắc phải thường không nhận ra triệu chứng cho đến khi chúng trở nên nghiêm trọng. Do đó, hiểu rõ các dấu hiệu sau đây sẽ giúp phát hiện sớm bệnh lý và tìm được sự hỗ trợ cần thiết:

Triệu chứng chung:

Cảm thấy chán nản, mất hứng thú với các hoạt động mà trước đây bản thân rất yêu thích
Thay đổi khẩu vị bất thường như có thể thèm ăn hoặc ngược lại mất khẩu vị, dẫn đến thay đổi cân nặng
Có vấn đề về giấc ngủ với trường hợp khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều
Giảm năng lượng, cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không muốn làm gì
Có cảm giác tuyệt vọng, vô dụng, thấy bản thân không có giá trị kèm buồn bã kéo dài
Khó tập trung để ghi nhớ, làm việc chậm chạp và hiệu suất làm việc, học tập giảm
Có hay suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử trong trường hợp nặng

Trầm cảm theo mùa khiến cá nhân cảm thấy buồn bã và trở nên u ám suốt mùa đông

Trầm cảm mùa thu - đông:

Có cảm giác buồn bã, chán nản suốt ngày và gần như là mỗi ngày
Mắc chứng hypersomnia ngủ li bì cả ngày lẫn đêm, có cảm giác uể oải và không có năng lượng
Thay đổi khẩu vị như thèm ăn các món có đường, chứa tinh bột dẫn đến tăng cân
Khó tập trung vào công việc, học tập do cảm thấy bực bội
Thích ở trong nhà hơn, tránh giao tiếp xã hội, dành nhiều thời gian cho việc ngủ
Có cảm giác nặng nề ở tay chân, giảm năng lượng để hoạt động
Ít tham gia vào các hoạt động thể thao hay các hoạt động ngoài trời
Trường hợp nặng hơn người bệnh có thể suy nghĩ về cái chết hoặc có ý định tự tử

Trầm cảm mùa hè:

Mất khẩu vị, không muốn ăn, ăn ít hơn bình thường dẫn đến sụt cân thấy rõ
Gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, thường thức giấc giữa đêm
Cảm thấy bồn chồn, lo lắng và dễ bị kích động, khó chịu, hay tức giận
Thường xuyên cảm thấy căng thẳng và sợ hãi, dẫn đến mệt mỏi

Những triệu chứng trên nếu xuất hiện kéo dài hơn 2 tuần, người bệnh nên tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm lý để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Đâu là nguyên nhân gây ra trầm cảm theo mùa?

Để hiểu rõ hơn về các yếu tố cụ thể dẫn đến trầm cảm theo mùa, cần phải xem xét các nguyên nhân chính và ảnh hưởng của chúng đến tâm trạng cùng sức khỏe cá nhân.

Nguyên nhân gây ra trầm cảm theo mùa chủ yếu là do thiếu ánh sáng mặt trời

Thay đổi đồng hồ sinh học: Khi ánh sáng mặt trời giảm trong mùa thu - đông, đồng hồ sinh học của cơ thể bị rối loạn, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức và gây ra cảm giác buồn bã, mệt mỏi.
Giảm mức serotonin: Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho tâm trạng. Nhưng vào mùa đông, khi ánh sáng giảm làm mức serotonin giảm theo sẽ gây ra trạng thái trầm cảm.
Tăng mức melatonin: Melatonin là hormone điều hòa giấc ngủ nhưng việc thiếu ánh sáng mặt trời có thể dẫn đến tăng quá nhiều melatonin, khiến người bệnh cảm thấy buồn ngủ hơn bình thường.
Thiếu hụt vitamin D: Vitamin D được sản xuất khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để duy trì mức serotonin. Vào mùa đông, lượng ánh sáng mặt trời giảm, dẫn đến mức vitamin D thấp hơn, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng.

Yếu tố di truyền: Có tiền sử gia đình mắc trầm cảm hay các rối loạn tâm trạng khác có thể làm tăng nguy cơ mắc SAD bởi sự nhạy cảm hơn với những thay đổi trong mùa.
Cảm xúc tiêu cực: Những cảm xúc tiêu cực liên quan đến mùa đông với sự cô đơn và căng thẳng từ các yếu tố mùa vụ, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng SAD.

Cách kiểm soát và phòng tránh trầm cảm theo mùa hiệu quả

Vào mùa thu và đông, khi ánh sáng mặt trời giảm và thời tiết trở nên lạnh lẽo, việc áp dụng các biện pháp hợp lý sau đây có thể giúp ngăn ngừa và giảm thiểu triệu chứng của trầm cảm theo mùa:

1. Trị liệu tâm lý

Trầm cảm theo mùa là một vấn đề nghiêm trọng cần được hỗ trợ trị liệu tâm lý để chấm dứt hoặc kiểm soát đúng cách. Tâm lý trị liệu là phương pháp quan trọng được các chuyên gia áp dụng nhằm giải quyết triệt để các nguyên nhân sâu xa của tình trạng này.

Một trong số những liệu pháp tâm lý trị liệu thường được áp dụng bởi tính hiệu quả cao là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Liệu pháp này sẽ làm cho bệnh nhân xây dựng lại cách tiếp cận mọi phương pháp can thiệp tích cực nhằm cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, liệu pháp nhân văn sẽ tập trung xây dựng mối quan hệ đầy tình thương từ người chăm sóc, người thân để người bệnh cảm thấy được thấu hiểu và quan tâm.

Phương pháp hiện đại tại NHC Việt Nam là bước tiến quan trọng trong chăm sóc và trị liệu khách hàng

Đó cũng là lý do cho sự hình thành và phát triển của Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam. Tại đây có các phương pháp hỗ trợ trị liệu tiên tiến và khoa học được áp dụng thường xuyên nhằm xử lý trầm cảm theo mùa và các rối loạn tâm lý khác. Các chuyên gia của NHC Việt Nam còn mang đến các liệu pháp hiệu quả và đồng thời theo dõi sát sao tiến trình của từng khách hàng. Qua đó chuyên gia có thể điều chỉnh phương pháp khi cần thiết nhằm đảm bảo kết quả hỗ trợ trị liệu tốt nhất cho khách hàng.

Trung tâm NHC Việt Nam còn chú trọng định hướng và kết nối khách hàng với gia đình cùng người thân của mình. Bởi Trung tâm luôn hiểu được rằng sự hỗ trợ từ những người thân yêu là rất quan trọng trong quá trình hỗ trợ trị liệu. Các buổi tham vấn gia đình và hướng dẫn giao tiếp là một phần không thể thiếu nhằm tạo dựng môi trường tích cực để hỗ trợ khách hàng vượt qua khó khăn về tâm lý.

Việc lựa chọn cơ sở y tế uy tín, đáng tin cậy như Trung tâm NHC Việt Nam giúp khách hàng có thể đảm bảo được hiệu quả của kết quả hỗ trợ trị liệu và bảo mật thông tin cá nhân. Tại đây, khách hàng có thể hoàn toàn tin tưởng vào sự chăm sóc tận tâm cũng như chuyên nghiệp của đội ngũ chuyên gia, từ đó tìm lại niềm tin trong cuộc sống cùng năng lượng khỏe mạnh mỗi ngày.

Niềm tin mà NHC Việt Nam mang lại cho khách hàng là cách để vượt qua rối loạn tâm lý hiệu quả

Chính nhờ vào sự kết hợp giữa các phương pháp hỗ trợ trị liệu hiện đại và sự đồng cảm từ các chuyên gia, Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam đã giúp nhiều khách hàng vượt qua trầm cảm theo mùa thành công. Trung tâm tồn tại ngay tại đây không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn đảm bảo xây dựng nên một cuộc sống hạnh phúc và tích cực hơn cho khách hàng.

TRUNG TÂM TÂM LÝ TRỊ LIỆU NHC VIỆT NAM:

Cơ sở 1: Số 11 ngõ 83 Trần Duy Hưng, Trung Hoà, Cầu Giấy, Hà Nội (Xem bản đồ)
Cơ sở 2: Số 37 Thâm Tâm, Yên Hoà, Cầu Giấy, Hà Nội (Xem bản đồ)
Cơ sở 3: Số 18 Phan Chu Trinh, Phường 13, quận Bình Thạnh, TP Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)
Cơ sở 4: Số 107 Hoàng Hoa Thám, Phường 6, quận Bình Thạnh, TP.Hồ Chí Minh (Xem bản đồ)
Hotline: 096 589 8008
Website: tamlytrilieunhc.com
Fanpage: fb.com/tamlytrilieunhc

2. Sử dụng thuốc Tây

Sử dụng thuốc Tây là một phương pháp điều trị phổ biến cho chứng trầm cảm theo mùa/ Trong số các loại thuốc, Bupropion XL được FDA phê duyệt đặc biệt để ngăn ngừa các giai đoạn trầm cảm nặng ở những người mắc SAD và yêu cầu dùng trong thời gian từ 4 - 6 tuần để phát huy hết tác dụng.

Ngoài Bupropion XL, có thể sử dụng các loại thuốc chống trầm cảm khác để điều trị SAD, bao gồm:

Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs) như fluoxetine (Prozac), sertraline (Zoloft), paroxetine (Paxil) và citalopram (Celexa).
Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin - norepinephrine (SNRIs) như venlafaxine (Effexor) và duloxetine (Cymbalta).

Việc tiếp tục sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ là rất quan trọng, ngay cả khi tình trạng sức khỏe đã cải thiện nhằm để đảm bảo hiệu quả chữa trị lâu dài và ngăn ngừa tái phát bệnh trở lại.

3. Liệu pháp ánh sáng

Liệu pháp ánh sáng là một phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả cho chứng trầm cảm theo mùa. Người bệnh có thể sử dụng ánh sáng nhân tạo để mô phỏng ánh sáng mặt trời, từ đó điều chỉnh tâm trạng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bệnh nhân thường ngồi trước một thiết bị chiếu sáng, nhất là vào buổi sáng trong khoảng thời gian từ 30 phút - 2 giờ mỗi ngày.

Ánh sáng nhân tạo cũng có khả năng chữa trị và kiểm soát trầm cảm theo mùa

Để thực hiện liệu pháp ánh sáng, người bệnh có thể sử dụng hộp đèn chiếu sáng hoặc kính lọc ánh sáng, cụ thể như sau:

Hộp đèn phát ra ánh sáng trắng sáng, mô phỏng ánh sáng mặt trời và khi đó người bệnh cần ngồi trước hộp đèn từ 30 phút - 2 giờ mỗi ngày vào buổi sáng.
Kính lọc ánh sáng giúp chặn tia UV có hại và cho phép ánh sáng xanh đi qua, nó hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giấc ngủ khi ra ngoài trời.

Ngoài việc sử dụng thiết bị ánh sáng, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên thông qua tận dụng những lúc sáng sớm hoặc chiều để phơi nắng có thể làm tăng hiệu quả điều trị. Đặc biệt, liệu pháp ánh sáng cần được duy trì liên tục, kéo dài cho đến khi thời tiết ấm lên vào mùa xuân - hè.

4. Bổ sung vitamin D

Nghiên cứu cho thấy, thiếu vitamin D có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc SAD, vì vậy bổ sung vitamin D là một biện pháp hữu ích để ngăn ngừa căn bệnh này.

Người mắc trầm cảm theo mùa có thể bổ sung vitamin D3 theo các liều lượng sau:

Nhóm 1: 600 UI vitamin D3/ngày.
Nhóm 2: 4000 UI vitamin D3/ngày.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, có thể bổ sung vitamin D qua các thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa bổ sung vitamin D và các loại nấm.

Tuy nhiên, người bệnh cũng cần lưu ý một vài điều sau đây khi sử dụng vitamin D:

Bổ sung quá nhiều vitamin D có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn và vấn đề về thận
Lượng vitamin D cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Phơi nắng vừa phải vẫn là cách tự nhiên tốt nhất để cơ thể tổng hợp vitamin D

5. Biện pháp phòng ngừa khác tại nhà

Các thói quen hàng ngày và lối sống tích cực sau đây có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt triệu chứng của trầm cảm theo mùa:

Nhiều biện pháp tự nhiên có thể phòng ngừa trầm cảm theo mùa xảy ra

Tạo danh sách các hoạt động thú vị để làm trong mùa đông như đọc sách, xem phim yêu thích, tham gia theo đuổi các sở thích mới ở nhà hoặc câu lạc bộ chung đam mê
Dành thời gian mỗi ngày để ngồi thiền nhằm cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng
Bắt chước phong cách sống Hygge từ Đan Mạch bằng cách tạo ra không gian ấm cúng với việc thắp nến, uống đồ uống nóng và quấn chăn ấm
Dành ít nhất 1 giờ mỗi ngày để đi bộ, tập thể dục ngoài trời
Cố gắng ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều nhất có thể
Nếu ở trong nhà, mở rèm cửa để ánh sáng tự nhiên vào trong phòng
Mặc đồ ấm và giữ cơ thể không bị lạnh để giảm cảm giác uể oải do trầm cảm mùa đông gây ra
Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng và hạn chế lượng carbohydrate
Tham gia các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh, chơi nhạc, học một kỹ năng mới
Duy trì các mối quan hệ xã hội bằng cách gặp gỡ bạn bè và gia đình nhiều hơn thông qua hoạt động ăn uống chung, cùng đi du lịch,....

Dù trầm cảm theo mùa là một thách thức thường xảy ra với nhiều người khi giao mùa, nhưng với sự chuẩn bị và chăm sóc đúng cách, người bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát được nó. Hãy chú trọng đến sức khỏe tinh thần của mình và đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ khi cần thiết.

Trầm cảm theo mùa là gì? Dấu hiệu và cách phòng tránh